Подлокотник для стула: нужен ли он вам и какой высоты он должен быть?

Офисному стулу нужны подлокотники для большинства сценариев работы сидя — и высота, на которой они установлены, имеет такое же значение, как и то, присутствуют ли они вообще. Исследования Лаборатории человеческого фактора и эргономики Корнелльского университета показали, что правильно отрегулированные подлокотники снижают нагрузку на мышцы плеч и шеи до 10%, уменьшают компрессию позвоночника и снижают частоту скелетно-мышечных нарушений верхних конечностей среди офисных работников примерно на 30% по сравнению с сидячими местами без подлокотников. При правильной высоте подлокотника подушка находится на одном уровне с поверхностью стола, поэтому локти располагаются под углом примерно 90–110 градусов, а плечи расслаблены — для большинства взрослых это находится на высоте от 18 до 27 см над сжатой подушкой сиденья.

Нужны ли офисному креслу подлокотники?

Для большинства офисных работников, которые проводят за столом четыре и более часов в день, подлокотники не являются дополнительным элементом комфорта, а являются функциональными эргономичными компонентами. Однако нужны ли конкретному креслу подлокотники, зависит от задачи и человека. Вот прямая разбивка:

Аргументы против подлокотников также реальны и заслуживают признания. Фиксированные подлокотники, которые нельзя регулировать по высоте, ширине или углу, вынуждают пользователя занимать положения, которые могут фактически увеличить высоту плеч, а не уменьшить ее — особенно для людей с шириной плеч более узкой или широкой, чем в среднем. Плохо расположенное подлокотник стула хуже, чем отсутствие подлокотника, потому что он создает постоянную направленную вверх силу на локоть, которой плечо должно сопротивляться. Вот почему определяющим критерием является возможность настройки, а не просто присутствие.

Нужны ли подлокотники на офисном стуле?

Для большинства людей ответ — да, с той важной оговоркой, что подлокотники должны быть соответствующего размера и регулироваться под ваше тело. Вот физиологический случай использования подлокотников, объясненный тем, что на самом деле происходит внутри вашего тела во время длительной сидячей работы:

Как подлокотники уменьшают нагрузку на позвоночник

Каждая человеческая рука весит примерно 4–5 кг, что составляет около 6–8% от общей массы тела. Когда вы сидите без поддержки рук, эти 8–10 кг общего веса рук постоянно свисают с вашего плечевого пояса и верхней части позвоночника. Электромиографические исследования (ЭМГ) показывают, что верхняя трапециевидная мышца — большая мышца, идущая от шеи к плечу — работает на 6–12% от максимального произвольного сокращения (MVC) просто для того, чтобы удерживать руки без поддержки в положении для набора текста. В течение 8-часового рабочего дня это устойчивое низкое сокращение является основным фактором хронического напряжения шеи и плеч, о котором сообщили примерно 45% офисных работников в опросах по гигиене труда.

Когда подлокотники установлены правильно, руки переносят свой вес на конструкцию кресла, а не на позвоночник. Исследования, опубликованные в журнале Applied Ergonomics, показали снижение силы сжатия поясничного диска на 150–200 Н при наличии поддержки рук — значимая разгрузка, учитывая, что длительное сжатие диска способствует обезвоживанию диска и болям в спине в течение многих лет кумулятивного воздействия.

Когда подлокотники становятся проблемой

Подлокотники причиняют вред в трех конкретных ситуациях, которые стоит выделить:

• Слишком высоко: Локоть лежит над поверхностью стола, заставляя плечо находиться в постоянно приподнятом положении. Это увеличивает нагрузку на трапеции, а не уменьшает ее, создавая ту же усталость, которую должен был предотвратить подлокотник.
• Слишком широкий: Когда подлокотники расположены шире ширины плеч пользователя, плечо должно отводиться (под углом наружу), чтобы добраться до подушечки. Такое боковое положение плеч со временем подвергает нагрузке вращающую манжету плеча и акромиально-ключичный сустав.
• Блокирующий подход: Подлокотники, которые не позволяют креслу катиться под стол, вынуждают пользователя сидеть дальше от клавиатуры, вызывая наклон туловища вперед и усиление поясничного сгибания. В этой конфигурации полное удаление подлокотников обеспечивает лучшую осанку, чем их сохранение.

Какой высоты должны быть подлокотники на офисном стуле?

Правильная высота подлокотников является наиболее важной регулировкой для получения преимуществ от поддержки рук. Цель проста: поверхность подлокотника должна находиться на той же высоте, что и стол или подставка для клавиатуры, чтобы предплечье лежало горизонтально, локоть был согнут под углом 90–110 градусов, а плечо — в нейтральном (не поднятом и не опущенном) положении.

Расчет индивидуальной высоты подлокотника

Следуйте следующей последовательности измерений, чтобы найти правильную настройку:

• Полностью откиньтесь на спинку стула поставьте ступни на пол, а бедра примерно горизонтально. Не садитесь на край.
• Измерьте от поверхности чаши сиденья (сжатым под вашим весом) к нижней стороне расслабленного локтя, при этом плечо свисает естественным образом, а не поднимается и не отводится назад. У большинства взрослых этот размер составляет от 18 до 27 см.
• Установите подлокотник в соответствии с этим размером. Ваш локоть должен упасть на подушку, а плечо не должно подняться навстречу ему.
• Сравните высоту вашего стола. Стандартный стол обычно имеет высоту 72–75 см. Если подлокотник на высоте локтя находится над поверхностью стола, ваш стол слишком низкий или стул слишком высокий — устраните проблему с высотой стола или сиденья, прежде чем окончательно определить положение подлокотника.
• Отрегулировать ширину внутрь до тех пор, пока подушечка не окажется прямо под локтем, а плечо не будет прижиматься к стойке подлокотника. Руки должны свисать прямо с плеч, а не вывернуты наружу.

Высота подлокотника в зависимости от типа кузова — эталонные диапазоны

Эти диапазоны отражают данные о численности населения и служат отправной точкой. Индивидуальная длина рук и пропорции туловища означают, что некоторые пользователи выходят за пределы типичного диапазона для своего роста — всегда отдавайте предпочтение прямому измерению локтей, а не оценке, основанной на росте.

Типы регулировок подлокотников стула и их назначение

Современные эргономичные офисные стулья оснащены подлокотниками с несколькими осями регулировки. Понимание того, чем управляет каждая ось, поможет вам максимально эффективно использовать возможности кресла, а не оставлять настройки по умолчанию:

Большинству офисных работников подлокотник 3D или 4D обеспечивает достаточную возможность регулировки. Полная 5D-регулировка в первую очередь полезна для пользователей с диагностированными заболеваниями верхних конечностей или для тех, кто проводит долгие часы в смешанных позах — чередуя набор текста, чтение и использование телефона — где один угол наклона подушечки не может удовлетворить все задачи.

Материалы набивки подлокотников и их влияние на комфорт

Материал поверхности подлокотника определяет комфорт при длительном контакте и долговечность кресла на протяжении всего срока службы. Каждый из наиболее распространенных материалов имеет различные эксплуатационные характеристики:

• Набивка из пенополиуретана (ПУ): Стандарт эргономичных кресел среднего класса. Обеспечивает хорошую начальную амортизацию и ощущение мягкости, но пенополиуретан постоянно сжимается в течение 2–4 лет ежедневного использования, упрочняя поверхность подушечки. Как только пена достигает дна, локоть соприкасается с твердым пластиковым корпусом под ним, что снижает комфорт и потенциально создает локальные точки давления на локтевом отростке (кончик локтя).
• Пена с эффектом памяти: Соответствует контуру локтя и распределяет давление более равномерно, чем стандартный пенополиуретан. Чувствителен к температуре — мягче в теплых помещениях, более твердый в холодных. Восстанавливается медленнее, чем пенополиуретан, что подходит пользователям, которые занимают одно положение в течение длительного времени.
• Твердая подкладка из ТПУ (термопластичный полиуретан): Жесткая или полужесткая поверхность, часто встречающаяся на рабочих и игровых стульях, которые продаются как долговечные. Комфортно только при наличии вторичного материала; голая подушечка из ТПУ создает точечное давление на локтевой отросток в течение 30–60 минут, и ее не следует использовать для длительных рабочих сеансов без гелевого или пенопластового покрытия.
• Подушечка с гелевым наполнением: Обеспечивает наилучшее распределение давления, позволяя гелю течь и динамически принимать форму локтя. Более дорогой, чем варианты из пены, но сохраняет производительность дольше, поскольку гель не сжимается навсегда. Особенно полезно для пользователей, которые сообщают о дискомфорте в локте или предплечье при использовании стандартных пенопластовых подушечек.
• Пенопласт с тканевым покрытием: Дышащее тканевое покрытие поверх пеноматериала уменьшает потоотделение и прилипание кожи к полиуретановым или виниловым поверхностям в теплых условиях. Чехол можно снять и постирать, что продлит срок службы подушки, предотвращая поломку, которая возникает, когда кожный жир пропитывает герметичную виниловую поверхность.

Как узнать, вызывают ли проблемы ваши нынешние подлокотники

Эргономические проблемы, связанные с подлокотниками, часто ошибочно связывают с использованием клавиатуры или положением монитора. Следующие признаки указывают на то, что подлокотники являются фактором, заслуживающим внимания:

• Напряжение плеч, которое усиливается во второй половине дня: Если к середине дня у вас болят мышцы шеи и верхней части плеч, но утром вы чувствуете себя хорошо, вероятной причиной является статическая мышечная нагрузка от веса рук, что указывает на то, что подлокотники расположены слишком низко, отсутствуют или расположены слишком далеко от тела.
• Покраснение или вмятина кожи на внутренней стороне предплечья или локтя: Эти отметки указывают на то, что край подлокотника создает фокусное давление, а не распределенную поддержку — подушечка слишком узкая, край слишком острый или высота слишком высока, поэтому предплечье перекатывается на край, а не лежит ровно.
• Вы постоянно избегаете использования подлокотников: Если вы обнаружите, что кладете предплечья на стол, а не на подушечки стула, подушечки почти наверняка расположены слишком низко, слишком далеко назад или слишком широко, чтобы их можно было использовать в рабочей позе. Их корректировка или замена принесет немедленную выгоду.
• Покалывание или онемение безымянного пальца или мизинца: Этот симптом локтевого нерва может возникнуть в результате длительного давления на медиальную часть локтя (область забавной кости) на твердый край подлокотника, сдавливающего нерв в локтевом канале. Подкладка подлокотника или уменьшение давления на локти обычно устраняют симптом в течение нескольких дней.