Подлокотник кресла: руководство по эргономике, осанке и регулировке

А подлокотник стула — одна из наиболее эргономически значимых и наиболее неправильно используемых особенностей любого сиденья. Прямой ответ: да, подлокотники эргономичны при правильной настройке Стулья с подлокотниками, как правило, лучше подходят для работы в офисе и за столом, а правильно расположенные подлокотники активно поддерживают осанку, уменьшая нагрузку на плечи и шею. Критическое слово правильно — плохо установленный подлокотник причиняет столько же вреда, сколько и его отсутствие. Вот все, что вам нужно знать.

Аre Chair Armrests Ergonomic?

Да, если подлокотники правильно спроектированы и отрегулированы, они представляют собой клинически подтвержденную эргономичную функцию. Исследование опубликовано в журнале Аpplied Ergonomics обнаружили, что правильно отрегулированные подлокотники уменьшают нагрузку на трапециевидную мышцу (большую мышцу, идущую от шеи к плечу) почти на 10%. 10–15% , что напрямую снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, связанных с работой (WMSD).

Ключевое различие заключается между пассивные подлокотники (фиксированное положение одного размера) и регулируемые подлокотники (высота, ширина, глубина и поворот). Фиксированные подлокотники на бюджетных креслах часто устанавливаются слишком высоко или слишком широко для тела пользователя, что заставляет плечи приподниматься или сгорбиться, что хуже, чем отсутствие подлокотников вообще. Регулируемые 4D-подлокотники на эргономичных офисных стульях обеспечивают индивидуальную посадку и действительно поддерживают верхнюю часть тела.

Что делает подлокотник по-настоящему эргономичным?

• Диапазон высоты: Локоть должен находиться под углом примерно 90–110°, плечи расслаблены и ровны, а не подняты и не опущены.
• Регулировка ширины: Аrms should sit close to the body, not splayed outward, to keep the shoulder joint neutral.
• Регулировка глубины (вперед/назад): Аllows the forearm to be supported while the hands reach the keyboard without stretching.
• Поворот/поворот: А slight inward tilt (5–10°) matches the natural angle of the forearm when typing.
• Материал набивки: Подушечки из пены с эффектом памяти или полиуретана распределяют давление; твердый пластик концентрирует его на локтевой кости (локтевом отростке), вызывая со временем боль.

Аre Chairs With Arms Better?

Для большинства настольных и офисных работ: да, стулья с подлокотниками лучше . Для определенных видов деятельности — обеда, активных двигательных задач или пользователей, которые предпочитают сидеть без подлокотников — могут подойти стулья без подлокотников. Контекст определяет ответ.

А 2021 review in Эргономика журнал отметил, что использование подлокотников во время работы за компьютером значительно снижает дискомфорт в верхних конечностях в 7 из 9 рассмотренных исследований. В меньшинстве исследований, не показавших никаких преимуществ, обычно использовались фиксированные нерегулируемые подлокотники, что подтверждает тот факт, что регулируемость является решающим фактором.

Проблема свободного пространства на столе

Одним из практических недостатков подлокотников является свободное пространство на столе. Если у вашего стола фиксированная высота, а подлокотники вашего стула слишком высоки, чтобы их можно было сдвинуть под них, вам придется сидеть дальше, напрягая руки. Решением является стул с подлокотниками, которые можно опустить ниже уровня поверхности стола, или откидные подлокотники, которые убираются при приближении. Многие эргономичные кресла премиум-класса теперь имеют подлокотники, которые опускаются всего лишь на 6,7 дюйма от сиденья именно по этой причине.

Помогают ли подлокотники осанке?

Да — правильно отрегулированные подлокотники активно улучшают осанку разгружая вес рук с позвоночника и мышц плеч. На ваши руки приходится примерно 12–13% от общей массы тела . Без поддержки эта нагрузка постоянно переносится трапециевидными, ромбовидными и шейными мышцами позвоночника во время работы сидя, что является основным фактором хронической боли в шее и верхней части спины, которая влияет, по оценкам, на 54% офисных работников .

Как подлокотники влияют на позвоночник

Когда руки не поддерживаются, естественной компенсаторной реакцией является либо поднять плечи (создавая напряжение в верхней части трапеции), либо наклониться вперед к столу (увеличивая сгибание поясницы и давление на диски). Подлокотники прерывают обе модели, обеспечивая устойчивую точку отдыха, которая удерживает плечи опущенными, а туловище в вертикальном положении.

Исследования с использованием электромиографии (ЭМГ) для измерения мышечной активации показали, что активность трапециевидных мышц снижается на 9–14% при использовании правильно отрегулированных подлокотников. по сравнению с отсутствием подлокотников. За 8-часовой рабочий день эта разница приводит к значительному уменьшению усталости и стресса тканей.

Когда подлокотники вместо этого вредят осанке

• Слишком высоко: Заставляет плечи пожимать плечами вверх, увеличивая напряжение трапеций — эффект, противоположный желаемому.
• Слишком низко: Не оказывает никакой поддержки; пользователь наклоняется в сторону, чтобы дотянуться до них, создавая боковой изгиб позвоночника.
• Слишком широкий: Аrms splay outward, externally rotating the shoulder joint and creating instability.
• Используется в качестве наклонной опоры: Если вы в течение длительного времени опираетесь только одним локтем на подлокотник, это создает асимметричную нагрузку на позвоночник.
• Слишком далеко вперед: Пользователь наклоняется вперед, чтобы дотянуться до них, теряя контакт поясничной опоры со спинкой кресла.

Как отрегулировать подлокотники на офисном стуле

Большинство офисных стульев среднего и премиум-класса имеют регулировку подлокотников от 2D до 4D. Вот как правильно набрать каждую ось.

Пошаговое руководство по настройке

Правильная установка высоты на практике

Сядьте в свою обычную рабочую позу за столом, положив клавиатуру на место. Позвольте рукам свисать естественным образом, затем согните локти примерно на 90°. Отрегулируйте высоту подлокотника до тех пор, пока подушечка не встретится с вашим локтем в этом положении — вам не придется поднимать или опускать плечо, чтобы дотянуться до него. Ваше предплечье должно слегка лежать на подушечке; вам не следует давить на него или зависать над ним.

А common mistake is setting armrests to match the desk surface height. Unless your chair height is already optimized for your desk, these two measurements are often different. Always start with chair seat height, then armrest height, then desk position — in that order.

Аrmrest Types and What They Offer

Аftermarket Armrest Upgrades

Если у вашего нынешнего кресла плохо мягкие или нерегулируемые подлокотники, широко доступны на вторичном рынке подушечки для подлокотников и сменные подлокотники в сборе. Чехлы на подлокотники из геля или пены с эффектом памяти — обычно 15–40 долларов за пару — немедленно улучшают сброс давления. Также доступны комплекты полной замены подлокотников, совместимые с обычными основаниями стульев (например, Herman Miller Aeron или Steelcase Leap), если проблема связана с самим механизмом регулировки.

Краткий справочник: краткий обзор эргономики подлокотников